Ако се интересувате от развлекателно катерене, планински туризъм или все по-популярното катерене по изкуствени стени, тази статия може да ви заинтересува.
 |
За всички тези дейности и за катерене като цяло трябва да имате силни латисми, ромбоиди, трапецовидни мускули, центъра на тялото, а силата на сцеплението и палеца също е важна. Ако искате да се подготвите по-добре за тези дейности, трябва да се интересувате и от мускулна издръжливост. Благодарение на тези качества, по-опитните алпинисти преодоляват стени, за които повечето от нас могат само да мечтаят.
Нека разгледаме по-отблизо упражнението, което трябва да има постоянно място в тренировката, предназначена да подобри физическото състояние за катерене. Да, говорим за отклонения, които са много важна част от програмите за обучение на алпинисти. Докато стандартните завои отговарят на изискванията на начинаещите, които тренират с класически стил на укрепване, те обикновено не са достатъчни за тези, които планират да изкачат поне умерено взискателна стена.
За да преминете към средното ниво на умения за катерене, трябва да тренирате по-високо ниво на движение и т.нар заключване, изометрична сила (заключването е спирка в определена точка от обхвата на движение). Именно изометричното обучение в различни заключени позиции прави завоите специфично упражнение за тези, които искат да се подобрят в катеренето.
Класически завои:
Използвайте изразена респ. тактилен захват и серия след серия, променяйте позицията на ръцете от широка към тясна. Ако също ще катерите някъде сред природата или на изкуствени стени, упражнявайте се да се навеждате след тази дейност или ги включвайте в почивни дни. Ако нивото на вашата сила все още не е достатъчно или по-голямото ви телесно тегло ви пречи да го направите, използвайте помощта на тренировъчен партньор, за да управлявате поне 8-10 повторения в серия.
Завои с товар:
След като можете да направите свои собствени 10-15 стандартни завоя във всяка серия, е време да започнете да добавяте допълнително натоварване. Започнете с добавяне на около 5 кг към колана и увеличете товара с постепенно увеличаване на якостта. В същото време се опитайте да увеличите броя повторения в поредицата. Тук също трябва да използвате различни ширини на захващане от серия до серия.
Завивки със спирки:
С раздалечени ръце на ширината на раменете, наведете се и задръжте пантите в горно положение за 5 секунди. След това се върнете надолу и дръпнете обратно нагоре. След това веднага слезте наполовина (ъгъл на лакътя 90 градуса) и спрете тук за 5 секунди. Спуснете се отново и след това дръпнете нагоре само до около една четвърт от пътя и задръжте за 5 секунди. Това всъщност е една цяла поредица, която трябва да повторите няколко пъти, докато свършите. По същия начин се препоръчва да промените ширината на захващане във всяка серия.
Опитайте се систематично да включвате някои от тези упражнения в стандартния си план за обучение, като казвате, че трябва да се движите 2-3 пъти седмично. За достойни резултати се препоръчва да се изпълняват 3-5 серии индивидуални упражнения. Почивайте около 2-3 минути между сетовете, в случай на завои със стопове може да е малко повече, тъй като изпълнението им е малко по-трудно.