За някои спортни дейности содата за хляб подобрява спортните резултати. Консумацията на сода за хляб (натриев бикарбонат, NaHCO3-) може да бъде полезна преди и след тренировка. Това важи особено за дейности, които са придружени от голямо натрупване на лактат. Според значителни научни изследвания се наблюдава повишаване на нивата на HCO3- в кръвта, което увеличава способността за неутрализиране на свободни водородни йони и подобряване на буферния капацитет.
Содата бикарбонат неутрализира лактата (млечнокисела сол)
Резултатите от различни експерименти са наистина много интересни, дори по време на периодични или дългосрочни дейности, при които има повишено производство на лактат като спринтове, бокс, колоездене, HIIT, различни интервални тренировки, плуване, кросфит и други подобни.
Млечна киселина се освобождава в мускулите при интензивни физически натоварвания, когато преобладава процесът на анаеробна гликолиза. Малко количество работи като временен източник на енергия главно за мускулни клетки, сърдечен мускул и мозък. Натрупването на по-големи количества млечна киселина и по този начин лактат причинява различни физиологични процеси (включително дискомфорт и болка), които ви пречат да продължите да тренирате. Намаляването на лактата и неговият метаболизъм могат да бъдат постигнати чрез добавки като инозин, бета аланин, креатин или сода за хляб. Olimp предлага два уникални продукта в своята гама, наречени Beta-Alanine Xplode и Endugen Oxygen Performance, които са много подходящи за процесите на разграждане на лактат, мускулна оксигенация, подобряване на VO2max, повишаване на производителността и други подобни. Всички съставки (бета-аланин, креатин, В6, хистидин, натриев бикарбонат - натриев бикарбонат, L-аргинин,) поддържат тези процеси.
Дозиране на сода за подобряване на тренировката
Въз основа на различни проучвания препоръчвам да приемате 300 mg/kg телесно тегло (приблизително 20 - 25 g), смесени в един литър вода, приблизително 2 часа преди спортно представяне. Размерът на ефектите е, разбира се, индивидуален. Някои спортисти може да имат след консумация на сода неприятни усещания на храносмилателния тракт. В този случай е така подходящо да се раздели дозата на по-малки порции и да се консумира постепенно. Едно от решенията е да се консумира сода няколко дни подред, защото ефектът й може да продължи още 2 дни. Подходяща е и комбинацията от сода с креатин, като има предвид, че креатинът също така има ефект върху подобряването на буферния капацитет. Наскоро беше тестван буферният ефект на натриевия цитрат. Според наличните резултати, доза от 500 mg/kg вероятно е дори по-ефективна от содата самостоятелно и натриевият цитрат причинява много по-малко проблеми с храносмилането.
Тренировката с глътка сода за хляб подобрява издръжливостта
При постоянно натоварване (време на тренировъчния процес от 8 седмици) в тест, проведен при 100% VO2max (максимална консумация на кислород), групата, приемаща сода за храна (бикарб) 41% подобрение в сравнение с физиологичния разтвор. Също група, която е яла сода за хляб преди всяка тренировка, подобри ефективността си при анаеробния праг с 9,6% повече от групата, която е приела солевия разтвор. Включено нивото на анаеробния праг е един от най-важните показатели за определяне на издръжливостта. В това проучване е посочено подобрение в работата при умора от 41%. Това подобрение в производителността се дължи именно на неутрализацията на лактатни или свободни водородни йони.
Тренировките с използване на сода за хляб подобряват разграждането на лактата от мускулите
Обучение с използване на сода увеличава специален протеин MCT4, който има функцията да транспортира лактат от мускулите. Графиката показва стойностите на три различни транспортни протеина в мускулите на плъхове. По време на 5-седмичното интервално обучение содовата група е имала значително по-голямо увеличение на транспортиращия лактат протеин (MCT4), отколкото групата, която е получавала само чиста вода.
Бикарбонатът подобрява производителността в сила
В едно от другите проучвания те бяха доказани положителни промени и в силовите показатели (4 серии, три упражнения с интензивност 12RM и кратка почивка между сериите). Групата получи 23 до 31 грама сода за хляб 60 минути преди процедурата.
Консумацията на сода може да бъде свързана с един проблем, който е химическа неутрализация на содата със стомашни киселини. Би било препоръчително да приемате сода за хляб в желатинови киселинно-устойчиви капсули, които имат способността да се разтварят само в тънките черва (ентерични капсули). Тези капсули предпазват съдържанието им от високо рН в стомаха. Също така ще избегнете стомашно разстройство след прием на сода. В няколко проучвания са приложени тези специални капсули. По тази причина предполагам, че производителността ще се подобри и чрез директна консумация на сода за хляб. В спорта содата е напълно законна и се понася подобно на кофеина или креатина.
- Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Добавянето на натриев бикарбонат подобрява изпълнението на упражненията за устойчивост на хипертрофия. Eur J Appl Physiol. 2012 г. 4 септември.
- Томас С, епископ D, Moore-Morris T, Mercier J. Ефекти от тренировките с висока интензивност върху експресиите на MCT1, MCT4 и NBC в скелетните мускули на плъхове: влияние на хроничната метаболитна алкалоза. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 г. 4 октомври.
- Edge J, Bishop D, Goodman C. Ефекти от хроничното поглъщане на NaHCO3 по време на интервални тренировки върху промените в капацитета на мускулния буфер, метаболизма и краткосрочната издръжливост. J Appl Physiol. 2006 г. 3 септември.
- Dennig H, Talbott JH, Edwards HT, Dill DB. Ефект на ацидоза и алкалоза върху работоспособността. J Clin Invest. 1931 г. 4 февруари.
- Richardson RS, Duteil S, Wary C, Wray DW, Hoff J, Carlier PG. Вътреклетъчна оксигенация на скелетните мускули на човека: въздействието на наличието на кислород в околната среда. J Physiol. 2006 г. 1 март.