Може би сте имали време, когато сте били щастливи да наблюдавате напредъка си, силите ви са се повишавали с невероятно темпо, с нетърпение сте чакали всяка друга тренировка и сте се чувствали като Супермен или Супер жена. И тогава си наранен. Или изведнъж е загубил мотивация или е изгорял по друг начин. Повярвайте ми, не трябваше да е просто съвпадение.

премахнете

Може да е била комбинация от няколко фактора, които са ви казали да го свалите по време на тренировка, но вие сте го игнорирали. От друга страна, има ситуации, в които трябва да се включите и просто с главата наоколо обикаляте фитнеса, правите няколко упражнения и се надявате, че това е достатъчно за напредък. Е, можете да се надявате. Така че нека да разгледаме кога да премахнем и кога да добавим отново.

Трябва да го вземеш?

Много хора обичат упражненията и дават всичко от себе си. Те се опитват да се подобрят, да увеличат натоварването или да използват други техники на прогресивно усъвършенстване с всяко обучение. Това може да бъде например по-голям брой повторения, по-голям обхват на движение или по-добра техника.

Понякога човек е с такова темпо, че се чувства неудържим и често се случва да изгори за няколко седмици. Започва да го намушква с нож в рамото, внезапно спира да иска да отиде на тренировка или напредъкът му започва да дреме малко. Силата, мощността и интензивността намаляват и не разбирате защо. Вашето тяло иска почивка!

Не само на практика, но и в ежедневието, има ситуации, когато трябва да направите крачка назад, за да направите две напред. Това се нарича литература разтоварвам. Казано по-неспециалистически, почивка от тренировките, но нямаме предвид седмица в леглото с изпънати крака. Защо включете го, знаете ли. Тялото иска почивка, часове тренировки все още се натрупват, изгарянето е зад ъгъла.

Не само на практика, но и в ежедневието, има ситуации, когато трябва да направите крачка назад и след това да направите две напред.

Разтоварване бихме могли да го опишем като процес, в който задавате стимул (трудна тренировка), след което давате на този стимул известно ограничение (по-лек обем на тренировка, фокус върху по-ниско тегло или по-ниска честота на упражнение = разтоварване) В крайна сметка ще се върнете към стимула (усилена тренировка), което ще доведе до по-добра и бърза адаптация.

Една крачка назад, но две напред. Тялото има определени ограничения при адаптирането към външни натоварвания. Ако натоварването е твърде голямо и твърде дълго, не само не настъпва адаптация, но и силата и хипертрофията могат временно да бъдат намалени, т.е. j. мускулен растеж. Ако тялото е изложено на прекомерно натоварване за дълго време, то не трябва да се възползва от него, а напротив.

Ако натоварването на тялото е твърде голямо и твърде дълго, не само не се случва адаптация, но и силата и хипертрофията могат временно да бъдат намалени, т.е. j. мускулен растеж.

Защо, кога и как

И по какви причини т.нар deload rank? Най-честите причини са следните:

  1. ако след дълъг период на тренировка започнете да изпитвате дискомфорт във връзка със стави, сухожилия и връзки,
  2. ако тренирате много интензивно твърде дълго,
  3. ако загубите апетит и мотивация за тренировка,
  4. ако спрете да напредвате или се върнете насила.

Никой няма да ви каже кога точно да включите deload. Идеално е да познавате тялото си, да се учите от грешки и да го класифицирате, когато смятате, че може да ви помогне. Някой редовно го класифицира един по един т.нар мезоцикъл, който е средносрочен период на обучение, който обикновено трае 2-6 седмици. Друг класифицира разтоварването по-рядко, например на всеки 4 месеца (планирано разтоварване).

Друг в период, когато знае, че няма да може ефективно да следва плана си за обучение (ваканция или пътуване). Непланирано разтоварване може да бъде включено, ако възникне сложна ситуация. Ако е достатъчно опитен трениращ, той знае, че след седмици интензивни тренировки разтоварването може да бъде полезно.

Никой няма да ви каже кога точно да включите deload. Идеално е да познавате тялото си, да се учите от грешки и да го класифицирате, когато смятате, че може да ви помогне.

Като него? За съжаление това също е доста индивидуално. Можеш намалете обема на свършената работа, тоест да се намали обемът на тренировките през дадена седмица с около 40 - 50%. Или ще намалите интензивността на тренировките и теглото ви ще бъде на ниво около 75 - 85% от нормалното ви тегло през седмицата. Като алтернатива можете да го комбинирате, да намалите тежестите, сериите и повторенията. Важно е да има система в него.

Разтоварването е свързано главно с дългосрочни цели. Докато целенасоченото краткосрочно намаляване на интензивността може да изглежда като промяна назад, в крайна сметка всички ние искаме дългосрочен напредък и с тежки тренировки за дълъг период от време, тялото просто се нуждае от почивка, за да продължи да функционира дълго периоди и постигане на по-добри резултати.

Разтоварването е свързано главно с дългосрочни цели.

Както казва международният капацитет за консултации по хранене и фитнес на Алън Арагон: „Никой велик човек няма да бъде унищожен от планирана почивка или разтоварване. Има обаче много хора, чиято велика фигура не трае твърде дълго поради наранявания, разрушени рамене, колене или лакти. "

Освен това, кратка почивка, например седмица, няма да ви отреже мускулите, както показват проучванията. Така че, ако просто се страхувате от това нещо при разтоварване, запазете спокойствие.

Или трябва да добавите?

Когато става въпрос за подценяване на обема и интензивността на упражненията, всички жени или мъже са виновни. Има индивиди от двата пола, които трябва просто да добавят. Правейки едни и същи упражнения с еднакви тежести, еднакъв брой сетове и повторения? Трудно ще постигнете напредък.

Истински тренировки са необходими за увеличаване на силата и мускулната маса. Казвате: "Добре, тренирам!" Но обучението трябва да има глава и пета и трябва да бъде изградено на един основен стълб - прогресивно увеличаване на натоварването, които посочихме по-горе.

Правейки едни и същи упражнения с еднакви тежести, еднакъв брой сетове и повторения? Трудно ще постигнете напредък.

По-специално се стимулира растежа на мускулите механични волтаж (вдигане на тежки тежести), метаболитни стрес (онези моменти, когато се чувствате така нареченото изпомпване и мускулите ви изгарят) a мускулест щета (типичен мускулен ден - два след тренировка). Тези 3 механизма, разбира се, са взаимосвързани, но имат едно общо нещо. Те се нуждаят от нов тласък, увеличаване на натоварването.

Увеличаването на натоварването обаче не се сбърква автоматично с увеличаване на теглото. Не е задължително да са само повече килограми на щангата, въпреки че е много вероятно това да е най-ефективният начин от гледна точка на хипертрофия, т.е. j. мускулен растеж. Но може и да бъде увеличете броя на сериите, брой повторения в поредица, усъвършенстване на техниката, увеличете обхвата на движение, увеличете честотата на тренировките или съкращаване на почивките.

Има още опции, които имат потенциал да ви карат в ход. Просто по-голямо натоварване на тялото и мускулите ще ви позволи физиологична адаптация. Без него просто няма да укрепвате и растете.

Един конкретен пример

Ако ще правите например лежанка с 80 кг, трябва да осъзнаете две неща.

Първото нещо - Вероятно не вие ​​или вашето тяло. Няма към какво да се приспособите, така че нямате търпение да натрупате сила и мускули. Когато обаче използвате принципите на прогресивно увеличаване на товара и увеличаване на теглото до 85 кг, ще има импулс, който ще принуди тялото ви да работи, да се адаптира към друг товар, да стане по-силен, да расте.

Ако превърнете 4 от типичните си 3 серии след 10 повторения в 10 серии след 10 повторения, това отново е напредък. Просто казано, добавете! Опитайте някакъв вид напредък. В идеалния случай ще напълнеете, но това не е единственият начин.

Второто нещо - С тези осемдесет килограма вероятно го давате като нищо. Знаем, че ако искаме да стимулираме растежа на мускулната маса, е идеално да тренираме, така че да сме близо до провала. Въпреки това, упражненията до пълен провал не се отплащат (особено ако това е сложно упражнение като клякам или мъртва тяга) и най-важното е, че постоянните упражнения до неуспех няма да ви позволят да тренирате с фокус върху максимизиране на силата и това може да повлияе негативно план за обучение.

Просто казано, добавете! Опитайте някакъв вид напредък. В идеалния случай ще напълнеете, но това не е единственият начин.

Обучението за провал обаче вече е по друга тема. Можем обаче да кажем, че да бъдеш близо до провал (например 2-3 повторения) от него с по-висока интензивност е оптималният начин за нарастване на мускулната маса. Ето защо, ако завършите поредицата си далеч от неуспех (споменато постоянно упражнение с 80 кг), е много вероятно да загубите мускулна печалба.

Просто казано, май Достатъчно интензивна тренировка, по време на която ще бъдете поне 2-3 повторения от неуспех в повечето серии, опитайте се да укрепите с по-малък, среден и по-голям брой повторения и тук-там ще усетите самия неуспех, особено с едноставна запалка упражнения.

Много пъти виждаме хора във фитнеса, които все още изглеждат еднакво и/или не се движат напред по отношение на силата, но много биха искали. Особено жени, чиято мечта е да имат най-доброто дупе в играта, но тяхното обучение с 20 повторения на всяко упражнение и бойкот на тежки тежести не е правилният начин.

За да имате или имате подходящи мускули, трябва да работите. Не се страхувайте да наддавате на щангата, използвайте прогресивно наддаване на тегло. Необходимо е да се даде импулс на тялото и, разбира се, е необходимо да се храните оптимално и здравословно.

Необходимо е да се даде импулс на тялото и, разбира се, е необходимо да се храните оптимално и здравословно.

Има хора, които наистина трябва да вървят напред-назад, но ние смятаме, че има още, които трябва да добавят.